Diyet, Obezite

Açlık Krizlerini Önlemek

🇹🇷 “Benim canım sürekli bir şeyler çekiyor, sıkıldıkça buzdolabını açıyorum.
Karnım tok olsa bile tatlı görünce dayanamıyorum.
Bütün gün canım hiçbir şey çekmezsen akşam olduğunda kendimi gözü dönmüş bir şekilde yemek yerken buluyorum” diyorsanız birazdan anlatacağım öneriler tam size göre.
Açlık, fizyolojik olarak besine ihtiyaç duyduğumuzda yemek yememiz için beynimize gönderilen sinyallerdir. Ancak yemek yemeniz için sizi yönlendiren bu işaretler her zaman gerçek bir açlık nedeniyle oluşmayabilir.
– Az uyku
– Stres
– Psikolojik alt sebepler
– Kullanılan bazı ilaçlar
Gerçekten aç olmasanız bile sizi yemek yemeye itebilir, açlık krizlerinizi tetikleyebilir.
Bu durumla baş etmek için yapılacaklar:
● Günde 2.5 – 3 litre su içmeli, açlık ve susuzluğu birbirine karıştırmamalısınız. Açlık olarak duyduğunuz hissin gerçek açlık olup olmadığını kontrol etmek için biraz su içmeli, öğün saatlerinizi kontrol etmeli düzenli ve planlı öğünler yapmalısınız.
● Günlük düzenli yürüyüşler stresinizi azaltmaya ve açlık krizleriyle baş etmenize yardımcı olur. (10000 adım önerilir.)
● Yemek yerken yavaş yemek ve çok iyi çiğneme yapmak doygunluk hissinizi uzatmaya yardımcı olur.
● Katı bir yemekten 20 dk önce ve yemekten 30 dk sonra sıvı almamak mide hacminin zamanla büyümesinin önüne geçer ve az porsiyonlarla doymuş hissedersiniz.
● Şekerli gazlı içeceklerden ve glisemik indeksi yüksek meyvelerden uzak durmak kan şekerinizi daha dengeli bir hale getireceği için açlık krizlerinin oluşmasını engeller.
● Besleyici değeri bulunmayan ve tokluk vermeyen hamur işi, tatlılardan uzak durmak ve gün içinde sürekli atıştırmalık tüketiminden kaçınmak, bunun yerine düzenli öğün ve ara öğün yapmak iştah kontrolünde önem taşır.
● Kaliteli protein ve yağ tüketimi de tokluk sürenizi uzatır ve açlık krizleri oluşmasını önler.
🇬🇧 “I’m always craving something, I open the fridge when I get bored.
Even if my stomach is full, I can’t stand the sight of sweets.”
If you say “I don’t want anything all day, I find myself eating in a frenzied way in the evening”, then the suggestions I will tell you in a moment are just for you.
Hunger is the signals sent to our brain to eat when we need food physiologically. But these cues that prompt you to eat may not always be due to real hunger.
Little sleep
Stress
Psychological sub-causes
Some drugs used
Even if you are not really hungry, it can push you to eat and trigger your hunger attacks.
Things to do to deal with this situation:
You should drink 2.5 – 3 liters of water a day, and you should not confuse hunger and thirst. To check whether the feeling you feel as hungry is real hunger, you should drink some water, check your meal times, and have regular and planned meals.
Regular daily walks help reduce your stress and cope with hunger pangs. (10000 steps recommended.)
Eating slowly and chewing very well while eating helps prolong your feeling of fullness.
Not drinking liquid 20 minutes before and 30 minutes after a solid meal prevents the stomach volume from growing over time and you feel full with small portions.
Avoiding sugary sodas and fruits with a high glycemic index will help stabilize your blood sugar and prevent hunger pangs.
It is important in appetite control to avoid pastries, sweets, which do not have nutritive value and do not give satiety, and to avoid constant snacking during the day, instead having regular meals and snacks.
Consumption of quality protein and fat also prolongs your satiety and prevents hunger crises.
🇩🇪 “Ich habe immer Lust auf etwas, ich öffne den Kühlschrank, wenn mir langweilig wird.
Auch wenn mein Magen voll ist, kann ich den Anblick von Süßigkeiten nicht ertragen.“
Wenn Sie sagen: „Ich will den ganzen Tag nichts, abends esse ich wie rasend“, dann sind die Vorschläge, die ich Ihnen gleich erzähle, genau das Richtige für Sie.
Hunger ist das Signal, das an unser Gehirn gesendet wird, um zu essen, wenn wir Nahrung physiologisch brauchen. Aber diese Hinweise, die Sie zum Essen veranlassen, sind möglicherweise nicht immer auf echten Hunger zurückzuführen.
– Wenig Schlaf
– Stress
– Psychologische Unterursachen
– Einige Medikamente verwendet
Diese Gründe können Sie zum Essen drängen und Ihre Hungerattacken auslösen, auch wenn Sie keinen Hunger haben.
Dinge, die Sie tun müssen, um mit dieser Situation umzugehen:
* Sie sollten täglich 2,5 – 3 Liter Wasser trinken und Hunger und Durst nicht verwechseln. Um zu überprüfen, ob Ihr Hungergefühl wirklicher Hunger ist, sollten Sie etwas Wasser trinken, Ihre Essenszeiten überprüfen und regelmäßige und geplante Mahlzeiten einnehmen.
* Regelmäßige tägliche Spaziergänge helfen, Stress abzubauen und Hungerattacken zu bewältigen. (10000 Schritte empfohlen.)
* Langsames Essen und sehr gutes Kauen während des Essens trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu verlängern.
* 20 Minuten vor und 30 Minuten nach einer festen Mahlzeit keine Flüssigkeit zu trinken, verhindert mit der Zeit ein Anwachsen des Magenvolumens und Sie fühlen sich bei kleinen Portionen satt.
* Die Vermeidung von zuckerhaltigen Limonaden und Früchten mit einem hohen glykämischen Index hilft dabei, deinen Blutzucker zu stabilisieren und Hungerattacken vorzubeugen.
* Bei der Appetitkontrolle ist es wichtig, Gebäck und Süßigkeiten zu vermeiden, die keinen Nährwert haben und kein Sättigungsgefühl verursachen, und während des Tages nicht ständig Snacks zu essen, anstatt regelmäßige Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen.
* Der Verzehr von hochwertigem Protein und Fett verlängert auch Ihr Sättigungsgefühl und beugt Hungerkrisen vor.